خرما و بدنسازی
فهرست مطالب
خرما خواص بسیاری برای بدنسازان دارد
موفقیت در ورزش بدنسازی تا حد زیادی به تغذیه ورزشکار بستگی دارد. به باور بسیاری از مربیان پرورش اندام تغذیه مناسب حتی از تمرین‌های ورزشی نیز مهم‌تر است. شما برای داشتن اندام ورزیده و قدرتمند باید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید که نیازهای بدن شما را به مواد مغذی و ویتامین‌ها پاسخ دهد. در این بین خوردن سوپرفودها و وعده‌های غذایی سرشار از مواد مغذی اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند. خرما به عنوان یک میوه بسیار مقوی با ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون برای بدنسازان یک ماده غذایی ارزشمند به شمار می‌رود. در این مطلب با رابطه خرما و بدنسازی و اهمیت مصرف آن در رژیم غذایی ورزشکاران رشته بدنسازی آشنا می‌شویم.
ارزش غذایی خرما؛ آن‌چه برای بدنسازی به آن نیاز دارید
خرما یک میوه سرشار از مواد مغذی بسیار زیاد است که از میان آن‌ها می‌توان به پتاسیم، مس، انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین B، منزیم و منگنز اشاره کرد. دریافت مواد غذایی برای تمرین‌های ورزشکاران بدنسازی بسیار مهم است. در این بین B6 جزو مهمترین ویتامین‌ها برای تولید انرژی و ازجمله اصلی‌ترین مواد معدنی است که در تنظیم درجه انقباض عضلانی نقش حیاتی ایفا می‌کند. مس موجود در خرما نیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد و با مصرف این عنصر مهم سیستم ایمنی قوی‌تر خواهید داشت. افزایش قدرت سیستم ایمنی به معنای کاهش احتمال بیماری و افزایش توان بدنی است.
منیزم موجود در خرما برای تنظیم خواب و استراحت بسیار مفید و حیاتی است. بنابراین اگر در دوران بدنسازی و دوره‌های ورزشی دچار مشکل خواب یا بی‌خوابی شده‌اید با خوردن خرما می‌توانید این اختلال را درمان کنید. از سوی دیگر منیزیم به بازیابی بهتر ماهیچه‌ها کمک می‌کند. دیگر عنصر مهم خرما منگنز است که برای متابولیسم بدن بسیار اهمیت دارد و حتما باید مصرف شود. کربوهیدرات خرما نیز در طول تمرین اهمیت بسیار زیاد دارد و نیاز شما را تا حد زیادی برطرف خواهد کرد.
به طور کلی هر عدد خرما (8 گرم) حاوی 23 کالری انرژی، 0.2 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و صفر گرم چربی است. همچنین خرما یک منبع عالی پتاسیم، منگنز و آهن است. در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی هر عدد خرما را مشاهده کنید.
| کالری | 23 |
| چربی | 0 گرم |
| سدیم | 0.2 میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | 6 گرم |
| فیبر | 0.6 گرم |
| قند | 5 گرم |
| پروتئین | 0.2 گرم |
| پتاسیم | 53 میلی‌گرم |
| منگنز | 3.4 میلی‌گرم |
| آهن | 0.1 میلی‌گرم |
| فولات | 1.52 میکروگرم |
فواید خرما برای بدنسازی
با توجه به ارزش غذایی بسیار بالای خرما و مواد معدنی و ویتامین‌های سرشار آن اصلا جای تعجب نیست که این ماده غذایی فواید بسیار زیادی برای بدنسازی دارد. خوردن خرما در رژیم غذایی روزانه برای درمان و پیشگیری از بیماری‌ها مهم است. همچنین بدنسازان می‌توانند از خواص ویژه آن بهره‌مند شود. در ادامه با برخی از مهمترین ویژگی‌های مثبت خرما برای بدنسازی آشنا می‌شویم.
خرما یک منبع سرشار از کربوهیدرات است و در تمرین بدنسازی به آن نیاز دارید
بدنسازان برای فعالیت عضلات و ماهیچه‌های خود به کربوهیدرات و انرژی بالا نیاز دارند. کربوهیدرات سوخت اصلی عضلات در طول تمرین‌ها را تامین می‌کند و باید همیشه تامین شود. هر خرما حدود 66 گرم کالری و 16 گرم قند دارد که برای یک میوه کوچک رقم بسیار بالایی به شمار می‌رود. از طرف دیگر کربوهیدرات موجود در خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین است، به عبارت دیگر سرعت آزاد شدن گلوکز آن در جریان خون آهسته است. این موضوع خرما را به یک منبع انرژی پایدار و ثابت در حین فعالیت بدنی تبدیل می‌کند. به توصیه پزشکان ورزشکار بدنساز بهتر است نیم ساعت پیش از تمرین 2 الی 4 عدد خرما میل کنند. همچنین اگر شدت تمرینات پایین است بدنساز می‌تواند 90 دقیقه پیش از تمرین چهار عدد خرما بخورد تا انرژی لازم را دریافت کند.
خرما یک ماده غذایی عالی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات است
خرما با داشتن مقادیر بسیار زیاد پتاسیم از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. پتاسیم نوعی الکترولیت است که همراه با سدیم و هنگام انجام فعالیت‌های بدنی ترشح میشود. این ماده معدنی برای حفظ تعادل در مایعات بدن بسیار حیاتی است. گرفتگی عضلات زمانی روی میدهد که سطح پتاسیم موجود در سلول‌ها از پتاسیم خارج از سلول‌ها کمتر شود. به این ترتیب با مصرف غذاهای غنی از پتاسیم می‌توان جلوی گرفتگی عضلات را گرفت. باید توجه داشته باشید که پتاسیم موجود در خرما حتی از برخی نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا نیز بیشتر است. علاوه بر این خرما به دلیل داشتن پلی‌فنول‌ها یا آنتی‌اکسیدان‌های گوناگون از بروز دردهای مزمن پس از تمرین‌های بدنسازی شدید جلوگیری می‌کند.
کمک به ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی
مصرف خرما علاوه بر تامین انرژی موردنیاز در طول بدنسازی به بازیابی و ریکاوری بدن نیز کمک می‌کند. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بدنسازی ذخایر انرژی را دوباره شارژ می‌کند و عملکرد ورزشکار را برای تمرین‌های بعدی بالا خواهد برد. به عبارت دیگر شما برای اطمینان از داشتن توانایی کافی برای انجام تمرین‌های بدنسازی در روزهای آینده می‌توانید خرما مصرف کنید. همچنین مصرف خرما به همراه مکمل‌های پروتئینی در ساعات پس از تمرین ورزشی به بازیابی بافت‌های بدن کمک می‌کند. در این شرایط بدن وارد یک فاز آنابولیک میشود که طی آن قدرت و توان ورزشکار دوباره احیا خواهد شد.
خرما یک میان‌وعده عالی در طول دوره بدنسازی است
خرما یک میان‌وعده و اسنک عالی برای تمرین‌های بدنسازی و ورزشی به شمار می‌رود. شما می‌توانید تنها با خوردن چند عدد خرمای خوشمزه انرژی لازم برای تمرین‌های خود را به‌دست آورید. علاوه بر این می‌توان خرما را همراه با انواع آجیل، کره و پودر نارگیل و … مصرف کرد و رژیم غذایی متنوع‌تر داشت. خرما یک میان‌وعده لذیذ و پر از کربوهیدرات و پروتئین است. شما می‌توانید خرمای خشک و خرد شده را همراه با ماست، اسموتی و سالادها میل کنید.
خرما به بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند
خرما منبع غنی ویتامین‌های گروه B است و همین موضوع به تنظیم و مدیریت متابولیسم بدن کمک می‌کند. ویتامین‌های موجود در خرما پس از مصرف به انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی تبدیل می‌شوند. علاوه بر این مطالعات نشان داده است که مصرف این ویتامین‌ها می‌تواند به رفع خستگی و افزایش انرژی در حین تمرین‌های بدنسازی کمک کند. به این ترتیب اگر خرما را در طول تمرین یا پس از آن مصرف کنید می‌توانید از انرژی بسیار زیاد آن بهره‌مند شوید.
خرما به رشد عضلات کمک می‌کند
خرما با داشتن فیبرهای طبیعی، ویتامین و مواد معدنی گوناگون برای سلامتی بسیار مفید است. خرما حاوی کلسیم، سولفور، آهن، پتاسیم، فسفر، منگنز، مس و منیزیم است و در یک رژیم غذایی متعادل جایگاهی کاملا مهم دارد. خرما یک وعده غذایی برای رشد عضلانی است و در ترکیب با شیر، ماست و دیگر ترکیبات غذایی مواد لازم برای رشد ماهیچه‌ها را تامین می‌کند. همچنین اگر به دنبال آن هستید که وزن خود را بالا ببرید مصرف خرما برای شما بسیار خوب است. این وعده غذایی کالری بسیار بالایی دارد که همراه با پروتئین و فیبر نیاز غذایی شما را پاسخ خواهد داد.
خرما منبع غنی انرژی و قند برای بدنسازی است
خرما با داشتن قند طبیعی و بدون هرگونه کالری اضافی انرژی موردنیاز شما را تامین می‌کند. خرما یک قند طبیعی است که می‌توان با آن اسموتی، انواع کیک و دسرهای متنوع و پرانرژی را تهیه کرد. بدن انسان در هنگام ورزش به مواد معدنی و مغذی موجود در خرما نیاز دارد. از اینرو خوردن 2 تا 4 عدد خرما پیش از تمرین به ورزشکاران و بدنسازها توصیه میشود. علاوه بر این شما می‌توانید خرما را همراه با گردو، پنیر و فراورده‌های لبنی گوناگون مصرف کنید تا ترکیب بهتری از خوردنی‌های مقوی داشته باشید.
خرمای مدژول و معادل آن در ایران
سوپرفود به یک وعده غذایی بسیار غنی و سرشار از مواد مغذی می‌گویند که خوردن آن برای بدنسازها اهمیت بسیار بالایی دارد. سوپرفودها برای تضمین سلامت و تندرستی افراد بسیار مفید و ضروری هستند. در این بین برخی خرمای مدژول را یک نوع سوپرفود مهم می‌دانند. این خرما بومی کشور مراکش است و خرماهای باکیفیت ایرانی مانند شاهانی و زاهدی را می‌توان معادلی برای آن دانست.
خرمای مدژول یک منبع انرژی بسیار قوی و بادوام است. شما با مصرف چهار تا پنج عدد خرمای مدژول حدود 314 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کنید، در حالی که مقدار بسیار کمی چربی دریافت خواهید کرد. علاوه بر این بدن مقدار بسیار زیادی از مواد معدنی و ویتامین‌های گوناگون نیز همراه با خرمای مدژول دریافت می‌کند که در کمتر فراورده غذایی نظیر آن را می‌توان پیدا کرد.
در زیر برخی از مواد مغذی مهم که در خرمای مدژول وجود دارد را با هم مرور می‌کنیم:
- مصرف چهار تا پنج عدد خرمای مدژول 15 درصد از مقادیر توصیه شده سلنیوم، مس، پتاسیم و منیزیم روزانه موردنیاز بدن را تامین می‌کند. این مواد معدنی برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم و حیاتی هستند
- خرمای مدژول سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی چون فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است. این آنتی‌اکسیدان‌ها برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمن قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت ضروری هستند و باید مصرف شوند
- خرمای مدژول سرشار از فیبر غذایی است و فرایند گوارش و کنترل سطح قند خون را کنترل می‌کند. بنابراین با مصرف آن می‌توانید به سلامت این اندام حیاتی و روده‌ها کمک کنید
- خرمای مدژول مقدار بسیار زیادی از ویتامین‌های D، C، B، A و E را در خود دارد. این ویتامین‌ها برای سلامت اندام‌های بدن و سیستم ایمنی بسیار ضروری هستند و باید با مصرف این فراورده غذایی یا مکمل‌ها دریافت شوند
با توجه به ترکیبات مغذی و ویتامین‌های بسیار زیاد موجود در خرمای مدژول و معادل‌های آن قرار گرفتن این ماده غذایی مهم در دسته سوپرفودها اجتناب‌ناپذیر است. ورزشکاران بدنساز می‌توانند با مصرف مدژول یک وعده غذایی سبک و در عین حال مقوی با مقدار بسیار زیادی از مواد معدنی و ویتامین‌ها را تجربه کنند.
چه زمانی خرما را مصرف کنیم؟
مصرف خرما در طول دوره‌های بدنسازی بسیار مهم است. از آنجایی که قند طبیعی موجود در خرما به مرور و آهسته تجزیه میشود، خوردن خرما پیش از شروع تمرین انرژی موردنیاز شما را در حین انجام حرکات تامین خواهد کرد. با اینحال بهتر است خرما را به عنوان یک اسنک و در طول روز نیز مصرف کنید تا مواد مغذی و معدنی مهم آن جذب بدن شوند.
برای بدنسازی خرما را با چه موادی ترکیب کنیم؟
خرما در انواع گوناگون ازجمله خشک و تازه قابل خریداری هستند. برخی از انواع خرما رنگ زرد دارند. این خرمای شیرین و آبدار بیشتر به عنوان نوعی تنقلات و بین وعده‌های غذایی مصرف میشود. نوع دیگر خرما رطب نام دارد که آن را با رنگ قهوه‌ای روشن می‌شناسیم. این خرمای آبدار و بسیار شیرین دارای بافت نرم و طعم کاراملی است. خرمای تمر یا همان خشک نیز رطوبت بسیار کمی دارد و می‌توان آن را مانند میوه‌های خشک مصرف کرد. در این بین امکان ترکیب خرما با دیگر مواد غذایی به منظور تهیه خوراکی‌های خوشمزه به غنای بیشتر آن کمک می‌کند. در ادامه با برخی از مهمترین ترکیب‌های غذایی تهیه شده با خرما آشنا می‌شویم.
خرما و کره بادام‌زمینی برای بدنسازی
کره بادام‌زمینی یکی از بهترین ترکیب‌های ممکن با خرما است. شما می‌توانید این منبع غنی از پروتئین و چربی‌های طبیعی را به همراه خرما بخورید تا سلامت قلب شما تضمین شود و کلسترول خون را بهتر تنظیم کنید. ترکیب این دو خوراکی به دلیل داشتن کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی و ویتامین یک وعده غذایی کامل را تشکیل میدهد.
ترکیب خرما و حلوا ارده
حلوای ارده با دانه‌های کنجد تهیه میشود و یک منبع سرشار از پروتئین و مواد مغذی ازجمله ویتامین B، E، کلسیم، آهن و غیره است. شما می‌توانید با مصرف حلوای ارده به همراه خرما (یا شیره خرما) یک وعده بسیار مقوی صبحانه یا عصرانه داشته باشید که همراه با نان انرژی بسیار زیادی تولید می‌کند.
ترکیب خرما با پسته و نارگیل
خرما با مغز پسته و پودر نارگیل یک ترکیب شگفت‌انگیز و بسیار خوشمزه است. این غذای سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان تمام نیازهای غذایی شما را پاسخ میدهد. علاوه بر این می‌توانید فیبر و چربی‌های سالم را نیز به بهترین شکل ممکن دریافت کنید.
ترکیب خرما و شکلات تلخ برای بدنسازی
ما مصرف خرما به همراه شکلات تلخ را به شما توصیه می‌کنیم. این وعده غذایی بی‌نظیر دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و انواع ویتامین است و بسیاری طعم آن را می‌پسندند. کافی است هسته خرما را جدا کنید و مقداری شکلات تلخ را به صورت آب‌شده به آن اضافه کنید.
همیشه تمرین بدنسازی خود را با خوردن خرما شروع کنید
خرما به عنوان یک سوپرفود و مکمل غذایی سرشار از ویتامین بسیاری از نیازهای ورزشکاران بدنساز را پاسخ میدهد. این میوه بی‌نظیر انرژی تمرین‌های بدنسازی شما را تامین می‌کند و پس از ورزش نیز به بازیابی ماهیچه‌ها کمک خواهد کرد. علاوه بر این مواد معدنی موجود در خرما برای بدن مفید هستند و شما را در برابر انواع بیماری‌ها و مشکلات جسمی مصون نگاه می‌دارند. شما می‌توانید در فروشگاه برنا آنلاین انواع محصولات خرمایی را مشاهده کرده و بهترین محصولات را خریداری کنید.
بدنسازان چند عدد خرما در روز باید بخورند؟
هیچ رقم حداقل برای مصرف خرما وجود ندارد، اما باید از مصرف خیلی کم یا خیلی زیاد جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که هر ده عدد خرما حدود 350 کالری انرژی تولید می‌کند.
آیا مصرف خرما موجب افزایش سطح تستسترون میشود؟
برخی شواهد نشان میدهد که مصرف خرما موجب افزایش سطح تستسترون در بدن میشود. علاوه بر این خرما عملکرد جنسی را در زنان و مردان بهبود میبخشد.
درباره برنا
شرکت تولیدی بازرگانی امیر کبیر برنا ، بزرگترین تولید کننده تخصصی خرما واقع در ارگ جدید بم ، با بیش از ربع قرن تجربه در امر فرآوری ، بسته بندی و صادرات انواع خرمای مرغوب ایران به بیش از بیست و پنج کشور مختلف است . در حال حاضر تامین نیاز فروشگاه های زنجیره ای ، تعاونی های سراسر کشور و دیگر فروشگاه های سطح شهر را با بیش از چهل نوع محصول که جایگزینی مناسب برای قند ، شکر و فرآورده های جانبی آن هستند ، بر عهده دارد .
